Hur vet man sin maxpuls och maxpulstest!


Här är ett klipp när jag gjorde maxpulstest på min PT-utbildning.

Hej Annica! Jag undrar hur man hittar sin maxpuls? Läste för ett tag sedan att du använde dig av pulsklocka och fick fantastiska resultat när du styrde träningen efter det. I veckan gick jag på ett pass där man använde sig av pulsmätare och fick då räkna ut min maxpuls genom att ta 220 minus min ålder eller något liknande. Under passets gång kom jag aldrig upp i puls över 69 % hur hårt jag än kämpade eller hur trött jag än blev, så den maxpulsen kan inte ha varit korrekt. Hur vet man?
Kram!

SVAR: För att ta reda på vilken maxpuls man har så behöver man göra lite olika tester, och man kan även ha olika maxpulser beroende på vad man utför. Springer du kan du ha en maxpuls, cyklar du kan du ha en annan så beroende på inom vad man vill ta reda på vilken maxpuls man har. Olika gym eller träningsföretag kan erbjuda det för att det är ganska svårt att göra det själv då man bör jobba på ett speciellt sätt för att komma upp i maxpuls. Och är det tex löpning man vill kolla så är det viktigt att man har en bra löpteknik så man inte drar på sig mjölksyra eller tröttar ut musklerna i onödan. Sedan bör man göra samma test två tre gånger för att verkligen ha ett exakt resultat för dagsformen kan variera.

Men har man inte tiden eller möjligheten att ta reda på sin maxpuls så brukar man utgå från 220 minus sin ålder, då vet man ungefär vad man har att jobba mot. Detta stämmer på ett ungefär, när jag gjorde maxpulstest på cykel så tror jag att jag hade 188 slag/ minut som max och det stämmer ju inte riktigt med min ålder men som sagt då har man ett hum om hur mycket man bör jobba för att komma upp i max.

Maxpulsen är inget man kan förbättra, man har den man har. Det enda som vi kan påverka är vilopulsen och ju lägre den är desto mer vältränad kondition har man. Så om någon har 220 i maxpuls och du har 190 så betyder inte det att den andre personen har bättre maxpuls. Det är som att säga att en viss blodgrupp är bättre än den andre.

Men vill du testa att komma upp i maxpuls i löpning tex, då kan du arbeta såhär:
-Innan testet bör du veta din vilopuls, den kan du enkelt kolla direkt på morgonen innan kroppen hunnit komma igång. Du måste ha en bra fungerande pulsklocka, helst ett sådant med band som du fäster under brösten. Ta 220 minus din ålder och ha det som ett ungefär på maxpuls. När du ska göra testet så gör det på ett jämn underlag och tänk på att ska du göra om testet ska det vara på exakt samma ställe. Så fördel med att göra det på löpband inomhus är att du slipper ta hänsyn till vädret. Testet består av tre arbetsintervaller och tar ca en kvart. Börja med att värma upp ordentligt i ett lågt tempo och öka intensiteten försiktigt varannan minut till du kommer upp i 70% av din ungefärliga maxpuls så att kroppen hinner syresätta musklerna så du inte får mjölksyra. Ta en kort paus.

Starta testet:
1. Påbörja det första arbetsintervallet och börja på samma tempo som du avslutade.
2. Varje intervall är 3 min och du ska öka tempot gradvis under den tiden så att när det är 30 sek kvar ska du ligga på 80% av din maxpuls.
3. Jogga långsammare till din puls gått ner till 70% igen. Man gör detta för att inte dra på sig mjölksyra.
4. Sedan påbörjar du andra intervallen på 3 min igen men i högre tempo för de sista 30 sek ska du upp i 90% av maxpuls.
5. När du nått det joggar du långsammare till du kommer till 75% av maxpuls.
6. Sista intervallen på 3 min ökar du farten gradvis igen men de sista 40 sek springer du allt vad du orkar. Spring för allt vad du är värd till du nästan faller eller spyr, är du på löpband så kan ev någon stå bredvid dig och peppa och även öka lutningen lite lätt på slutet för att du verkligen ska komma upp i maxpuls. Det är få som kan komma upp i maxpuls för att de ger upp av den ”hemska” känslan man får i kroppen, därför kan man behöva pepp och stöd av någon på sidan.
7. När du är klar så joggar du långsamt i ca 10- 15 min för att få bort slagget i kroppen och få bättre återhämtning.

Såhär hade det sett ut för mig om jag hade tagit 220-26=194.
70%= 136
75%= 145
80%= 155
90%= 174
Maxpuls= 194

7 reaktioner på “Hur vet man sin maxpuls och maxpulstest!”

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *