Hur ska man träna?

Hej Annica.
Du som är så inspirerande när det gäller träning. Jag har en fråga 🙂 Hur ska man tänka kring set och repetitioner. Jag har tränat på gym i ett par år. Det är inte förrän i september som jag började med styrketräning och har kört efter program. Nu känner jag mig inkörd men har en undran. Hur många övningar per pass ska man tänka? Jag tränar 3 ggr i veckan. Det är lagom för mig när man har barn känner jag. Tex så kör jag ben/rumpa/mage 2 dagar och sen är tanken att jag kör rygg/arm/axlar en dag. Hur många övningar ska man ha på ett pass egentligen. Så man inte över tränar och inte får resultat.

Ha det toppen och tack för en inspirerande blogg 🙂

Med vänlig hälsning,
Madeleine

SVAR: Hej Madeleine!
Om du kör tre pass i veckan så skulle jag satsa på att lägga in flera muskelgrupper per pass, tex:
a) Rygg och axlar
b) Armar och bröst
c) Ben och mage
– Du kan ju såklart köra vissa veckor med helkroppspass och då även få in konditionen för den är också viktig för bästa resultat. 😉

Hur många övningar ska man göra då?
Jo jag brukar själv faktiskt bara köra en övning per muskelriktning som verkligen är fokuserad sedan kan jag göra olika kombinationer. Nu kan ju jag anatomin så det är lätt för mig att veta exakt vad ska jag göra då. Men jag brukar tänka på vilka rörelser jag måste göra för att komma åt muskelns olika riktningar. Tex axlarna så brukar jag köra hantellyft fram för att komma åt muskelns framsida, lyft ut åt sidan för att komma åt muskeln mitt uppe på och axelrotation för att komma åt baksidan.

Bröstet så brukar jag köra stående bröstpress underifrån i cable för att komma åt de övre fibrerna på muskeln, bänkpress för att komma åt mitt på och sedan stående bröstpress i cable uppifrån och ner för att komma åt de nedre fibrerna. Så jag brukar tänka lite ”vilken rörelse måste jag göra för att komma åt just den där muskeln”. 

Reps och set!
När det kommer till hur många set och reps man ska göra så är det beroende på vilket resultat man vill ha. Just fler repetitioner du gör desto mer uthållig blir din muskel men den bygger inte så mycket volym. Då snackar vi runt 10-15 repetitioner ungefär 3-4 set. Men det många gör fel här det är att de gör sina 10 eller 15 reps och blir inte trötta… Den sista repetitionen ska vara så pass tung att du knappt orkar den! Det ska fortfarande vara jobbigt för det är när du utmanar kroppen som du får resultat!

Vill du ha muskler som är lite större och formade så är det färre reps men med tunga vikter, och då blir muskeln starkare vid enstaka lyft tex. Då snackar vi runt 6-8 reps 3 set, riktigt tungt. Så tungt att du typ behöver ha någon som passar dig så du inte trillar ihop, haha!

Men det du måste komma ihåg är att inte vara rädd för att träna så dina muskler får volym, det tar så många år för att bli ”bulkig”. Våga lyfta tungt för ju större muskler du får desto mer pressar dom undan underhudsfettet och syns mer. 😉

Hur du lägger upp ett pass
När du lägger upp ett pass, tänk på att ta det jobbigaste och svåraste först. Det som är mest krävande och utmanande för kroppen. Om jag skulle kört ett ryggpass så skulle det kunna se ut såhär:

Uppvärmning:
5min rodd
5min rörlighet

10×3 chins
10×3 omvända flyes
10×3 smala rodd
10×3 pull down
10×3 raka rygglyft med vikt
10×3 rygglyft med rotation

Detta skulle räcka för mig och sedan skulle jag avsluta med 10min nedvarvning för att få ut slagget ur kroppen, cykla eller på sakta på löpbandet tex. Sedan kan man såklart slänga in lite mer pulshöjande övningar också som tex kettlebell swingar då det också är utmanande för kroppen och då även pulsen. Så istället för raka rygglyft med vikt så kör alla övningarna och så kanske du avslutar med swingar i en tabataintervall. 😉

3 reaktioner på “Hur ska man träna?”

  • M skriver:

    Omg, blev så glad av detta inlägg! Verkligen pedagogiskt och bra skrivet. Kan du SNÄLLA göra ett liknande om ben/rumpa? <3

  • Malin skriver:

    Tack för bra tips! Tyvärr vet jag inte hur alla dessa övningar ser ut så skulle vara jätteglad om du kunde filma dessa och/eller länka till ev tidigare träningsfilmer från bloggen
    🤗

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *