Visar inlägg från "traningstips"

Träningskalender! Lucka 2- Kondition och vegansk middag

Hej på er!
Gud vad länge sedan jag jobbade en lördag, det är min enda lediga dag i veckan men jag offrar några lördagar framöver för att komma i form själv men även hjälpa och peppa er! Så hur taggade är ni på detta? 😀

Idag tänkte jag dela med mig av ett kort men ruggigt jobbigt konditionspass samt en vegansk middag. Träningspasset tar ca 30 min att utföra om man räknar med vilan och detta är ett pass som fokuserar på förbränningen, det är alltså intervaller vi snackar om:

Uppvärmning:
5min valfri, men se till att få upp lite puls så tex rodd eller airbike är bra!

Pass:
10min löpning. 15sek spring i väldigt högt tempo men inte allt vad du orkar, ca 80%. Sedan vilar du 15sek, ställ dig bara på sidan av bandet. Jobba så i 10min.

5min airbike. Samma här, jobba 15sek men här ska det vara allt du orkar och sedan 15sek vila. Jobba så i 5min.

10min rodd. Nu jobbar du som när du satt på airbiken, alltså 15sek allt vad du orkar och sedan 15sek vila. Men nu jobbar du i 10min.

Detta pass är ruggigt jobbigt, jag själv fick blodsmak i munnen men du själv sätter ribban. Är du inte van att pusha dig själv så jobba så mycket du orkar och ändå tycker att det är kul för det är det viktigaste! 😉

Recept på vegansk middag:
1 morot
1/4 zucchini
100 g rödkål
100 g vitkål
1 tsk ingefära
Saften från 1 lime
1/2 msk tamarisoja
50 g cashewnötter
1/2 kruka koriander
1 näve groddar
Flingsalt och svartpeppar

Näringsvärde: 426kcal, 24g fett, 14g protein, 33g kolhydrater.

Skala moroten och zuccinin så det blir långa remsor, skölj alla salladsingredienser. Strimla kålen, riv ner ingefäran, hacka nötterna, i med lime, soja, koriander, blanda i alla ingredienserna i en skål. Sedan är det bara att slänga över i en tallrik och det är klart. Man kan såklart lägga till protein om man vill, typ lax eller anka hade vart väldigt gott men jag själv fick i mig protein under träningen eftersom jag dricker BCAA under passet.

Ha en fin lördag!

Träningskalender! Lucka 1

 

Just nu är jag på Spa By Us för behandling och sorry för att det inte kommit upp ett skönhetsinlägg. Det gick verkligen inte att jobba hemifrån så jag ger er ett ikväll istället. 😉

I år kommer jag inte att ha någon julkalender här på bloggen trots att jag vet att många av er hade uppskattat det. Men jag tänkte också såhär att när jag väl tävlat ut något så har det ju bara vart en vinnare, då kan jag väl göra något som faktiskt alla kan ta del av!? Så visst kan jag ge er julklappstips och så om det är uppskattat men vad tror ni om en träningskalender!? 😀

Varje dag under dessa dagar fram till jul, ja inklusive lördagarna kommer ni få er ett träningspass som ni enkelt kan kopiera rakt av och köra själva! Ni sätter era egna mål vad ni vill få ut med träningen, vissa kanske bara vill känna att det börjar bli en rutin, vissa kanske bara vill få inspiration, andra kanske vill få magrutor, bättre kondition ja you name it. Jag själv vill komma i form fram till nyår och känna att jag är lika stark och tajt som jag var i våras.

Så i dagens lucka så tänkte jag att vi kunde börja preppa oss lite, förbereda oss vad som komma skall och tagga till inför dessa dagar:

– Kosten. Se över din kost, äter du tillräckligt mycket? Är det bra och näringsrik kost? Ett knep som jag gjorde i början var att ställa 5-6 alarm på telefonen med jämna mellanrum där jag skulle äta. Det gjorde att jag inte glömde bort att äta, jag gick aldrig hungrig och fick heller inget sötsug. Jag hade energi hela dagen, var jämt glad och kunde alltid prestera på topp!

– Inga sötsaker. Det här är ju såklart svårt under självaste godismånaden men man kan ju alltid försöka. Eller så kan man se detta som en möjlighet att göra godsaker utan socker. Jag lovar att det finns sjukt många bra goda recept på godis och bullar som är något nyttigare än de vi köper i butik!

– Vätska. Se till att drick mycket vatten under dagarna, något som allt och alla tjatar om men det är viktigare än man tror. Om du dricker två glas vatten varje gång ditt alarm går så får du i dig bra med vätska. Försök att skippa kolsyra och läsk så gott det går då det påverkar bindväven, du blir inte lika gasig i magen heller vilket betyder att du inte blir lika svullen om magen. 🙂

– Mått. Om man har som mål att gå ner i vikt eller tajta till sig så väg och mät dig idag. Runt överarmarna, bröstet, midjan, rumpan och låren. Ta även en bild på dig själv med så lite kläder som möjligt, framifrån, sida och bakifrån för bilder visar tydligast resultat. Nästa gång vi gör detta är på julaftons morgon. 😉

Okej hur taggade är ni på detta nu då? Jag kan kan

Benträning

Goood moooorning guys och underbara fredag. Jag missade helt att slänga upp träningen igår här på bloggen, så ledsen för det. Jag var på gala igår, Årets Nätängel och det var hur trevligt som helst. Trerättersmiddag, prisutdelning och jag hade väldigt trevligt sällskap runt bordet. Dock lovade jag alla att bjuda dom på hotshots och det slutade med att vi gick till V då jag är en tjej vid mitt ord så dom kunde få sina hotshots sedan åkte jag hem. Så Cola och tranbärsdricka bestod min kväll av så jag är väldigt pigg idag och taggad på att köra ett intervallpass på gymmet. 😀

Här kommer i alla fall gårdagens benträning, jag lade ju ut den på min Instastory då det var över tusentals personer som ville att jag skulle lägga upp det. Har ni sett det? Tycker ni jag borde göra detta oftare?

Uppvämning:
10min trappmaskin
5min rörlighet

Pass:
10×4 Hela och halva squats (ner i en squat, gå halvvägs upp, ner till botten igen och sedan upp hela vägen, det är en) 50kg
10×4 Höftlyft, 30kg plus stången
10×4/ ben Legcurl, 5kg
10meter x10 Putta släde, 40kg plus släden
10×4/ ben Halva pistols
10st Pistols, kör varannat ben
Avslutade med 5min lugn promenad på bandet för att få ur slagget ur kroppen.

Såhär ska du träna


Måndagsens bröst- och magpass känns fortfarande, det var länge sedan jag tränade bröst och det är för att jag är rätt så framåtroterad och vill inte förstärka det. Men å andra sidan vill jag bli starkare i mina armhävningar så då gäller det att jag tränar ryggen för att kompensera och få tillbaka mina axlar istället för att jag skippar bröstmuskeln helt.

Uppvärmning:
5min Airbike

Pass:
10x 4 Bänkpress med hantlar, 10kg/ hand
10×4 Flyes, 5kg/ hand
12×4 Bröstpress i cable uppifrån och ner, 10kg/ hand
12×4 Bröstpress i nedifrån och upp, 10kg/ hand
50st Breda Armhävningar, gör så många du orkar på rad hela vägen upp till 50.
-Jag körde även magen, testade lite olika maskiner så jag kom åt alla musklerna.

Det som jag fått mest användning av när det kommer till min PT-utbildning det är såklart kroppens anatomi, hur musklerna fungerar, vart dom har sitt ursprung och fäste. För vet man det så är det superenkelt att träna och du vet vad du ska göra för övningar för att komma åt på rätt sätt. Jag ser många på gymmet som gör samma övningar och rörelser hela tiden fast med olika typer av vikter och tror att det tar annorlunda. Jag ser även många som tränar helt fel men jag är verkligen ingen som kan gå fram och säga till om jag inte ser att det kan skada dom.

Det man bör tänka på när man tränar är att alltid träna mot tyngdkraften. Tänk såhär om du släpper en hantel, vart åker den? Den riktningen som vikten/ tyngden åker åt ska du jobba motsatt åt. Står du mer armarna rakt ut med hantlar i dom så hade dom åkt rakt ner i golvet om du släppte dom, det innebär att du ska jobba uppåt med armarna. Står du i en cable så är det bara att följa linans riktning. 😉

Sedan när jag fokuserar på en muskelgrupp är det enkelt för mig att lägga upp ett pass då jag kan musklernas fiberriktningar. Tex bröstet som har tre fiberriktningar, övre, mitten och undre. Och då måste man tänka vilka rörelser man måste göra för att komma åt dessa. Tänker man alltid rörelser är det enkelt att sedan ta det vidare till en övning! Så innan du ska träna, kolla upp anatomin på musklerna för du lär dig otroligt mycket och sedan kommer det att underlätta din träning! 😉

Här ser ni fiberriktningarna på bröstmuskeln. Det är tre stycken, upptill, mitten och under och för att komma åt dessa kan ni göra dessa övningar:
Här kommer du åt de övre.Mittersta, det går också med flyes.De undre.

Gå ner dina gravidkilon

Innehåller adlink

Hej vackra Annica!
Jag är en tjej på 21 år som födde barn för 6 månader sen. Jag väger nu 96kg och jag avlider. Jag mår så otroligt dåligt över hur jag ser ut… över att aldrig känna mig fin i något jag har på mig. Jag har gett upp. Jag har bokstavligen inte råd med ett gymkort där jag bor. Självklart så vill jag gymma för jag känner att det skulle verkligen peppa mig! Min kost är ändå inte så jäkla dålig tycker jag… men snälla vad ska jag göra!! Jag orkar snart inte mer på riktigt. Och 600kr för ett gymkort är tyvärr för mycket för mig med mammapenning :/
Kram Nathalie

SVAR: Hej Nathalie och grattis!
Hur mycket gick du upp under din graviditet? Hur mycket rörde du dig innan, under tiden och hur har dina dagar sett ut efter? Hur såg din kost ut under tiden du var gravid? För det är inte helt ovanligt att man unnar sig lite extra under graviditet och då kan man lägga på sig mer än vanligtvis. Du behöver egentligen bara äta 500kcal extra om dagen när du är gravid så det här uttrycket ”äta för två” är lite av en överdrift. Hade du för övrigt en bra graviditet eller var den tuff?

Jag vet ju inte så mycket vad du gör nu så jag utgår lite nu från att du inte gör något alls så har vi något att bolla med. När det kommer till kosten så börja uteslut onyttigheter, halvfabrikat, tomma kalorier och är så rent som du kan. Se till att maten du får i dig innehåller mycket näring. Det är inte storleken på portionen som styr om du får i dig för mycket eller för lite kalorier utan det är näringsinnehållet. Se till att din frukost, lunch och middag är bra och nyttig och sedan få in lite mellanmål när du är sugen så att du inte går hungrig! Jag själv har vart väldigt dålig på att äta den senaste tiden så jag beställde en Cleansekasse som är för en person under sju dagar. Det är frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål och där står närings- och kaloriinnehållet. Den är hur bra som helst, kanske något du bör kolla in för att få inspo när det kommer till mat? >>Du hittar den här!<<

Att gå ner är en enkel ekvation, det handlar om att göra av med mer energi än du får i dig. Alltså göra av mer fler kalorier än du äter. Så genom att äta en bra näringsrik kost med inte så mycket kalorier och träning på det så kommer du få resultat. Jag brukar inte tipsa om att räkna kalorier då det kan gå överstyr men det är ett bra sätt för att hålla kolla på vad man får i sig så man uppnår sina resultat.

Om du inte har tillgång till att träna på gym så börja med att ta raska promenader på morgonen, ta med lillen i vagnen på en lång härlig promenad. Sedan kan man träna hemma men då gäller det att man faktiskt tar sig tiden. Jag själv kan inte träna hemma för jag hittar alltid på annat att göra men har man disciplin kommer det går bra. >>Införskaffa ett gummiband<< och du kan träna igenom hela kroppen. Kör med det tre fyra gånger i veckan och fokusera på olika muskelgrupper hela tiden så dom hinner återhämta sig. Gå in på Youtube och kolla efter ”Resistance band workout”, du kommer få så många bra pass att köra efter. 😉

Lycka till med din träning. Klarar du av att föda barn kommer du garanterat klara av detta! 😉