Visar inlägg från "traningstips"

Crossfit med Bruce

Innehåller ad links

 

Jacka, liknanade- Länk // Ryggsäck, liknande- Länk

Åh vad glad jag var igår! Igår körde jag mitt första träningspass på länge och det blev crossfit via >>Bruce<< på Concor som ligger på Kungsholmen, enperfekt uppvärmningspromenad på ca 15min dit.

Jag tänkte ju dela med mig av hur jag tränar under dessa kommande två veckor efter ett långt uppehåll så vill ni haka på får ni mer än gärna göra det. Och de här passen som tex crossfit tänkte jag göra en liten annan variant på så att ni som kanske inte är så vana vid att köra frivändningar och så har ett annat liknande alternativ som ni kan köra på tex gymmet.

Jag startar ju nu även morgnarna med ca 30 min promenad, inte direkt någon pw då promenaderna är till för att rasta min hund men ett skönt och bra sätt att starta sina dagar med! Här nedan kommer passet som jag körde igår och under det kommer ett annat alternativ för er som har noll koll på alla dessa snatchar. 😉

Uppvärmning i 3 rundor, jag körde på 15kg:
5 st snatch press
5 st over head snatch
5 st snatch pull
5 st drop snatch
5 st muscle snatch

A) Maxa i snatch under 15 min. Så börja på en vikt och lasta på till max.

B) AMRAP 20 min (as many reps/ rounds as possible)
30 st wall balls, 6kg för tjejer och 9kg för killar
30 st muscle snatch, 15kg för tjejer och 20kg för killar
30st lateral burpee

Jag klarade 4 varv, ganska bra med tanke på mitt uppehåll på ett par veckor!

 

Här kommer en enklare variant för er som inte kör crossfit!

Uppvärmning i 3 rundor:
5 st militärpress
5 st over head squat
5 st stående rodd
5 st squat
5 st thruster

A) Maxa i marklyft eller squats under 15 min.

B) AMRAP 20 min (välj antal reps själv om det blir för många!)
30 st wall balls
30 st militärpressar, thrusters eller marklyft
30 st burpees

Perfekt uppvärmningsprommis.
Passet vi körde.Mina händer gjorde så ont efteråt.Snabb energi direkt efter passet innan jag åt middag när jag kom hem.Valde inte de bästa brallorna för crossfit då skivstången fastnade i ”gummiränderna”…Härlig kvällspromenad hem efteråt, perfekt nedvarvning.

WörkOut The Studio

Oj vilken knepig morgon!
Jag vaknade av att Stitch var tvungen att springa ut, i dörren mötte jag snickaren så jag sket i nycklar och telefon. Gick en prommis, kom hem till porten och bara… hur fan kommer jag in!? Jag måste antingen ha min mobil eller nycklarna för att ta mig in i porten och allt lämnade ju jag i lägenheten. Efter ca 30 min så hittade jag en målare och frågade om jag fick låna hans telefon. Jag ringde Marro som ringde Musse som ringde Linus (min snickare) och tillslut kom jag in i porten. 😀

Hallå nu till något helt annat. När jag var i Göteborg på Way Ot West hade en av mina bästa vänner premiär för sitt nyöppnade träningscenter. Som Pischa har jobbat med sitt WörkOut och nu har hon ett eget träningscenter, det är helt galet. Hon är en stor inspiration för mig och var den tjejen som fick mig att börja tycka träningen var rolig och sedan att man får en snygg kropp på köpet är ju bara ett stort plus!

Jag har aldrig fått så snabba resultat när det kommer till träning som när jag kört WörkOut och det var efter första träningsresan till Marbella som Pischa gjorde som jag blev hooked. Träningen är högintensiv, man blir stark, snygg, uthållig och skaffar så otaligt mycket vänner som man har väldigt roligt med! Jag har aldrig gått ifrån ett WörkOutpass och vart nedstämd, tvärtom. Har jag haft en dålig dag och gått iväg och tränat med det härliga gänget så har det räddat min dag för så kul är det!

Jag kan försöka att sitta och övertyga er hur mycket som helst men ni måste uppleva det för att förstå vad jag menar och nu kan ni det. Äntligen kommer man kunna köra WörkOut ett par gånger i veckan hela tiden, för så ledsen som man blivit när ett bootcamp slutat. Man har liksom längtat som ett barn till julafton! 😀

Ni kan läsa mer om >>WörkOut The Studio<< på hemsidan, där står det mer om priser, medlemskap, kontaktuppgifter ja men allt man behöver veta om stället. 🙂

Lyftarbälte

En bild på min gamla bloggkollega >>Hugo Rosas<< i lyftarbälte.

hej! Brukar du använda lyftarbälte? isåfall/eller om du vet hur de fungerar skulle du kunna berätta lite om dem? Jag har sett flera på gymmet som använder dessa bälten när de gör marklyft, benböj osv, Jag förstår att de är bra för att få stöd i bålen/rygg?? men är det inte bättre att träna utan dem för att träna upp stabiliteten i bål? Eller har jag missuppfattat dess innebörd? 🙂 Kram

SVAR: Hej!
Jag själv använder inte det men anledningen till varför man gör det är för att öka buktrycket. När du lyfter tungt i tex marklyft eller knäböj så måste du ha ett buktryck, du tar ett djupt andetag, håller andan, utför lyftet och sedan när du är klar med en rep så tar du ett nytt andetag. Det gör man för att spänna musklerna och kunna hålla balansen och göra ett bra repetition. Andas du under tiden du utför övningen så har du inget buktryck och det kan resultera i att du inte orkar lika mycket, har inte lika stor kontroll på kroppen och kan skada dig.

Det bästa är att träna upp kroppen så du inte behöver ha något bälte! Då blir du starkt och stabil i kroppen. Men när man ska maxa så kan det vara smart att använda sig av ett för att vara på säkra sidan och så får man något starkare buktryck. 🙂

Gå upp i muskler

Innehåller adlink

 

God BCAA hittar du >>HÄR<<

Hej Annica,
Tack för en bra och givande blogg! Följer dina träningstips och är även glad att nu få följa inredningen i ditt nya hem. Jag har lite frågor angående kosttillskott och proteinpulver. Jag har alltid varit ganska liten och skulle vilja få lite mer muskler. Jag själv jämför mig ganska ofta med dig storleksmässigt, jag är 157 cm lång, väger ca 47 kg och tränar på gym två gånger i veckan. Försöker varva med olika muskelgrupper och kör tyngre vikter med kortare repitioner. Jag äter frukost (gröt, yoghurt, chiafrön, bär), lunch, mellanmål och middag. Efter varje träningspass dricker jag en proteinshake.

Vilket proteinpulver skulle du rekommendera? Är det någon idé att dricka BCAA under träning?

Tacksam för svar! Med vänliga hälsningar, Elin

SVAR: Hej Elin!
Vad kul, vad glad jag blir.

Det låter som att du gör helt rätt men vill du få snabbare resultat så skulle jag ändå lägga in två pass till i veckan om du har möjlighet. För då kan du dela upp muskelgrupperna lite mer, tex:
Måndag: Bröst och mage
Tisdag: Ben
Onsdag: Rygg och mage
Torsdag: Armar och axlar

Ungefär såhär delade jag upp det förr och det var då jag fick snabba resultat när det kommer till starka muskler. Nu de senaste veckorna har ju livet var lite kaos för mig och jag känner mig inte lika fast i kroppen och tunnare. Men när jag väl har någon lucka så kör jag crossfit just för att det är tung träning och man jobbar med hela kroppen. Så ibland kanske du kan slänga in ett sådant pass istället för ett rent muskelpass under veckan.

När du kör med tunga vikter, är det så pass tungt då att du knappt orkar sista repetitionen? Du ska inte orka mer än 10st för då är det för lätt och se hela tiden till att pusha dig själv att ta mer i vikt så du inte kör på samma hela tiden för då kommer du inte växa så mycket mer i muskler.

Jag gillar biffprotein, det låter väldigt konstigt men det smakar inte kött eller så utan finns i olika goda smaker och kommer från Self. Det går snabbare ut i kroppen plus att du inte blir lite knasig i magen som man kan bli av vassle. BCAA tycker jag själv är super att ta under passets gång och min favorit kommer från Star Nutrition –Amino BCAA! 🙂

”Mormorrumpa”

Hej, jag behöver hjälp.
Det är så att jag tränat på nu på gymmet i 2-3 år. Jag behöver hjälp med min rumpa, den ser platt ut bakifrån. Åt sidan, i jeans osv.. är rumpan mer Putig, men bak ser jag ut som en gammal mormor. Jag förstår att vissa är byggda på vissa sätt, men går det inte att göra rumpan ex rundare eller måste jag leva med mormor rumpan.. haha.! Vad kan man göra, börjar bli tröttsamt att den inte blir bättre trots träning.. gör Squats (även om det inte är min bästa övning) utfall, ja men mycke ”vanliga” övningar.
Styrketränar i snitt 4 gånger i veckan.

Tack för en grym blogg och tjej Annika <3

SVAR: Hej!
Jag förstår vad du menar och visst är det så att vi alla är olika byggda och har därför olika förutsättningar. Men för att få större muskler så krävs det att man tränar tungt, få repetitioner med tunga vikter. Och det är inte tillräckligt tungt om du lyfter vikten 10-12 och är trött utan det ska vara så att du knappt orkar köra 8- 10 repetitioner, du ska nästan behöva hjälp för att få upp den på de sista gångerna. Och såhär ska du göra tre set innan du går över på en annan övning som fokuserar på rumpan.

Du skriver att du gör squats men får du kontakt? Jag själv har jättesvårt att få kontakt med rumpan och måste därför göra sk kontaktövningar innan. Tex när jag värmer upp så promenerar jag i maxad lutning. Sedan använder jag gummiband för att aktivera sätet innan jag går på de tyngre övningarna. Det kan vara att du kör lite pingvingång, kissande hunden, kliva långsamt upp på bänk utan vikt för att verkligen känna att du får kontakt och aktiverar de musklerna.

Bra övningar för rumpan är just att kliva upp på en box, höftlyft, kick backs, squats och hip abduction (när du pressar ut benen åt sidan) och se till att ta mycket i vikt. Kör ett rent ben/ rumppass i veckan och utöver det kombinerar du styrketräning och lite kondition så ska du se att det händer grejer. Ta även lite före och efterbilder med ett par veckors mellanrum för då ser du om du är på rätt väg. 😉