Visar inlägg från "traningstips"

Hur vet man sin maxpuls och maxpulstest!


Här är ett klipp när jag gjorde maxpulstest på min PT-utbildning.

Hej Annica! Jag undrar hur man hittar sin maxpuls? Läste för ett tag sedan att du använde dig av pulsklocka och fick fantastiska resultat när du styrde träningen efter det. I veckan gick jag på ett pass där man använde sig av pulsmätare och fick då räkna ut min maxpuls genom att ta 220 minus min ålder eller något liknande. Under passets gång kom jag aldrig upp i puls över 69 % hur hårt jag än kämpade eller hur trött jag än blev, så den maxpulsen kan inte ha varit korrekt. Hur vet man?
Kram!

SVAR: För att ta reda på vilken maxpuls man har så behöver man göra lite olika tester, och man kan även ha olika maxpulser beroende på vad man utför. Springer du kan du ha en maxpuls, cyklar du kan du ha en annan så beroende på inom vad man vill ta reda på vilken maxpuls man har. Olika gym eller träningsföretag kan erbjuda det för att det är ganska svårt att göra det själv då man bör jobba på ett speciellt sätt för att komma upp i maxpuls. Och är det tex löpning man vill kolla så är det viktigt att man har en bra löpteknik så man inte drar på sig mjölksyra eller tröttar ut musklerna i onödan. Sedan bör man göra samma test två tre gånger för att verkligen ha ett exakt resultat för dagsformen kan variera.

Men har man inte tiden eller möjligheten att ta reda på sin maxpuls så brukar man utgå från 220 minus sin ålder, då vet man ungefär vad man har att jobba mot. Detta stämmer på ett ungefär, när jag gjorde maxpulstest på cykel så tror jag att jag hade 188 slag/ minut som max och det stämmer ju inte riktigt med min ålder men som sagt då har man ett hum om hur mycket man bör jobba för att komma upp i max.

Maxpulsen är inget man kan förbättra, man har den man har. Det enda som vi kan påverka är vilopulsen och ju lägre den är desto mer vältränad kondition har man. Så om någon har 220 i maxpuls och du har 190 så betyder inte det att den andre personen har bättre maxpuls. Det är som att säga att en viss blodgrupp är bättre än den andre.

Men vill du testa att komma upp i maxpuls i löpning tex, då kan du arbeta såhär:
-Innan testet bör du veta din vilopuls, den kan du enkelt kolla direkt på morgonen innan kroppen hunnit komma igång. Du måste ha en bra fungerande pulsklocka, helst ett sådant med band som du fäster under brösten. Ta 220 minus din ålder och ha det som ett ungefär på maxpuls. När du ska göra testet så gör det på ett jämn underlag och tänk på att ska du göra om testet ska det vara på exakt samma ställe. Så fördel med att göra det på löpband inomhus är att du slipper ta hänsyn till vädret. Testet består av tre arbetsintervaller och tar ca en kvart. Börja med att värma upp ordentligt i ett lågt tempo och öka intensiteten försiktigt varannan minut till du kommer upp i 70% av din ungefärliga maxpuls så att kroppen hinner syresätta musklerna så du inte får mjölksyra. Ta en kort paus.

Starta testet:
1. Påbörja det första arbetsintervallet och börja på samma tempo som du avslutade.
2. Varje intervall är 3 min och du ska öka tempot gradvis under den tiden så att när det är 30 sek kvar ska du ligga på 80% av din maxpuls.
3. Jogga långsammare till din puls gått ner till 70% igen. Man gör detta för att inte dra på sig mjölksyra.
4. Sedan påbörjar du andra intervallen på 3 min igen men i högre tempo för de sista 30 sek ska du upp i 90% av maxpuls.
5. När du nått det joggar du långsammare till du kommer till 75% av maxpuls.
6. Sista intervallen på 3 min ökar du farten gradvis igen men de sista 40 sek springer du allt vad du orkar. Spring för allt vad du är värd till du nästan faller eller spyr, är du på löpband så kan ev någon stå bredvid dig och peppa och även öka lutningen lite lätt på slutet för att du verkligen ska komma upp i maxpuls. Det är få som kan komma upp i maxpuls för att de ger upp av den ”hemska” känslan man får i kroppen, därför kan man behöva pepp och stöd av någon på sidan.
7. När du är klar så joggar du långsamt i ca 10- 15 min för att få bort slagget i kroppen och få bättre återhämtning.

Såhär hade det sett ut för mig om jag hade tagit 220-26=194.
70%= 154
75%= 165
80%= 176
90%= 198
Maxpuls= 220

Min formresa!

Hej annica! Jag har följt dig sen big brother-tiden och wow vad du har förändrats! Det känns som stt du blivit mycket mognare, mer ödmjuk o en otroligt bättre förebild än du var tidigare. Dessutom är du så engagerad i dina läsare o svarar alltid på kommentarer, det uppskattas enormt!

Nu till min fråga. Jag har nyligen börjat träna o insett att träna + äta MER = resultat istället för äta lite/räkna kalorier + tänka på vad jag stoppar i mig = ingen energi till träning o prestation. Jag började springa efter all julmat o jävlar vad bra det gick! Insåg ju att det hade lika mycket med maten att göra. Har gått från att räkna kalorier hela hösten o inte ens orkat promenera till träna flera gånger i veckan o äta mycket mer, och jag mår så mycket bättre!

Jag vet ju att du gjort en ”formresa” sen du flyttade till Stockholm, men frågan är hur lång tid det tog för dig att se resultat? Då tänker jag på styrka, kondition, slankare kropp etc. Jag är otålig o vill helst se resultat redan dagen efter ett hårt träningspass 😉 jag har märkt att jag blivit starkare men däremot så går jag inte ner i vikt. Det är inte det viktigaste men det är ju där man märker resultat snabbare.

Sen en sak till. Är sjukt imponerad och inspirerad av dig och din avslappnade livsstil till mat. Du är en riktigt grym förebild till unga tjejer framförallt men även mig som är 22 år. Jag har i många år förbjudit mig själv att äta pizza, snacks o annat som anses som dålig mat O får fortfarande ångest om jag ätit en bulle för mycket m.m. Du har hjälpt mig att inse att det inte är hållbart o faktiskt helt okej att trycka i sig lite för mycket ibland! Man lever bara en gång. Det gäller att hitta sin balans. Fortsätt inspirera annica. STOR eloge till dig!

Kram från en norrlänning till en annan! 😀

SVAR: Hej och wow vilken lång fråga. Och tack för alla fina ord, jag älskar verkligen att mina läsare tar sig tiden att boosta mig med positivitet för det gör mig så jädrans glad! 😀 Jag ska svara så gott jag kan på dina frågor.

Jag gick från festande två gånger i veckan, rörde mig inte alls mycket på typ 4 månader, åt skit oregelbundet och rökte. Det var inte hållbart. När jag väl satt igång tog det mig ca 3 månader innan jag verkligen såg att jag blivit smalare och då gymmade jag fyra gånger i veckan, åt husmanskost, slutade röka och festade inte lika mycket.

Sedan efter det gick jag bara och gymmade för att hålla formen, jag hade egentligen inte så tydliga mål efter det. Sedan träffade jag Ida Warg som fick mig att inse vad mat gjorde med kroppen för jag var lite som en zombie, folk kunde prata med mig men energin att ens lyssna fanns inte där. Jag började äta bättre mat och fortsatte att träna på och den största skillnaden var min energi som jag fick!

1429727408-97931Första träningspasset efter Marbella med WörkOut. Då var vi 7 pers, idag är grupperna så överfulla att Pischa fått lagt till två pass extra i veckan. 😀

Det var när jag träffade Pischa och började med WörkOut som den stora förändringen för mig skedde. Det var här jag började känna att träningen var inte bara något man skulle tvinga iväg sig till utan träning kunde vara kul samtidigt som jag kunde få bra och snabba resultat. Jag åkte iväg till Marbella och Mikes Gym med dom och blev kär i hinderbanor, direkt när jag kom hem hoppade jag på konceptet WörkOut och har kört det sedan dess. Här började jag få mer tydliga mål då jag ville bli starkare, smidigare och få bättre kondition och det gick ganska snabbt att bygga upp det med hjälp av WörkOut eftersom det är HIIT-träning kombinerat med mycket styrka. Jag hade dock blivit sämre med maten igen och åt väldigt dåligt så hade jag ätit bättre så hade jag garanterat fått snabbare resultat. Men från att jag började med WörkOut till jag kände att ”fasen vilken form jag är i” så tog det kanske ett halvår?

1443344888-97931Sedan hittade jag Emelie Pisano på Instagram och började träna med henne som då också hjälpte mig med kosten. Det var även här som jag formade kroppen ganska mycket, hon fick mig att bli mer muskulös och jag tror aldrig att mina axhar och armar har vart så tonade som när jag körde med henne. Men sedan kom det så mycket i vägen plus att vi flyttade så jag körde endast WörkOut och egen träning.

För att försöka att summera detta så skulle jag väl kunna säga att jag skulle kunna få wow-resultat på typ tre månader om jag verkligen sköter kost och träning. Det tror jag andra också skulle kunna klara av. Men kom ihåg att även om det tar längre tid så kommer den där tiden ändå att passera, vare sig du väljer att träna eller att skita i det. Är det så att du inte pallar så kommer du stå där om tre månader och bara ”Varför satt jag inte igång för? Då hade jag fått resultat nu”.
1449084253-97931Så ge inte upp och försök att hitta en träningsform som du faktiskt tycker är kul, gå inte bara dit för att du ska få resultat för det är sällan hållbart. Du kan få resultat genom annan typ av träning, kolla bara de som är med i Let´s Dance som tappar flera kilon och får superkroppar genom dans.

Det blev ett långt svar och jag hoppas att du är nöjd med det. Lycka till med din träning och ge aldrig upp! 😀

För maximal träning- Träna i olika plan

Jag har tidigare pratat om att man ska tänka rörelser istället för övningar, då blir det lättare att sätta ihop ett träningspass. Tänk ”Vad måste jag göra för att komma åt den här muskeln?” och sedan hittar du övningar där man gör den typen av rörelse.

Sedan kan man tänka på att träna i de tre olika plan som finns, Sagi-, Frontal- och Horisontalplan. Gör man rörelser i dessa tre plan så kommer man åt musklerna optimalt.

Sagitalplan= Lila på bilden
Frontalplan= Blå på bilden
Horisontalplan= Gula på bilden

Titta på bilderna nedan och tänk er vad för typ av övningar man kan göra när man gör dessa rörelser.

sagBild 1- Sagitalplan
Good mornings, situps, benlyft, rygglyft bland annat.
frontBild 2- Frontalplan
Sidoplanka där du pressar höften upp och ner. Benspark åt sidan. Ståendes kan du ha vikter i händerna och träna midjan kanske.horBild 3- Horisontalplan
Du kan göra rygglyft med rotationer och även turning torso.

Förstår ni hur ni ska tänka? Tänk ut vilken muskelgrupp du ska träna, sedan vad för typ av rörelser du ska göra för att få med alla tre plan. Tex benträning:
Sagitalplan: Benspark
Frontalplan: Benspark åt sidan
Horisontalplan: Tex maskinen man sitter i för att träna insida lår. Googla ”hip abductor machine” så förstår ni vad jag menar.

Det är lite svårt att förklara detta så vill ni se detta i ett videoformat så får ni gärna lämna en kommentar. 🙂

Arenarun

img_6031Här kommer inlägget från gårdagen, gud vad kul det är med hinderbanor. Vi sprang Arenarun på 5km inomhus i Friends Arena. Det var 23 hinder om jag inte misstar mig men jag blev lite besviken på dom då det inte var ett enda med fokus på överkroppen, alla hinder var sådana man skulle hoppa över eller krypa under så jag får ladda inför Toughest eller Tough Viking i vår. 😉

Vi var i alla fall 10st som sprang för Barebells men vi delade upp oss i två lag för att tävla lite internt. Mitt lag höll ett bra och jämnt tempo banan igenom och vi klarade oss på 30 minuter fick jag bekräftat idag. Jag är jättenöjd över tiden eftersom vi sprang som lag, grym sammanhållning och bra pepp. Trots att det var lite tungt i slutet då jag började känna av mina knän så hade jag nog orkat någon kilometer till trots att jag inte löptränat på typ 6 månader.

När det kommer till hinderbaderace så har man stor fördel om man är en bra löpare eftersom det är där man kan ta igen tid. När man väl kommer fram till hindren det är då man ska ta chansen att återhämta sig lite och inte spurta igenom dom och jag kände att jag hade grymt bra teknik banan igenom och längtar redan efter nästa race! 😀

img_6036Vi kollade in banan först och som förväntat var den inte så svår. 😉img_6032Vi var några som sprang för Barebells.
16833581_10158260876235026_165738173_oMålgången för lag blå, woop woop! Och som ni ser har jag en sele på mig med GoPro så det kommer upp en klipp från racet på min Youtubekanal nästa vecka. 😉16805435_10158260876035026_1041614948_o16776889_10158260680005026_136270604_oBarebellsteamet!Lagfoto efter racet.img_6043Såhär belönade jag och Pischa oss efter banan, en rejäl burgare på Prime Burgers och en massa snack om framtidsplaner.

Förkunskaper innan PT-utbildning?

dsc_00151Hittade igen den här bilden på mig och Ida när hon var min PT. 🙂

Hej!
Är snart 18 år, och tänkte inom snar framtid utbilda mig till PT. Behöver man ha några erfarenheter och kunskaper från skolan, som t.ex idrott 2? Eller är det bara att utbilda sig från start på PT utbildningen? Och hur gammal måste man vara för att börja utbilda sig?

SVAR: Men gud så roligt!
Absolut inte, men jag tror att man har en stor fördel om man bara är insatt i träning och tycker om det mycket själv. De som lyckas bäst är ju de som älskar det dom gör så älskar du träning och att hjälpa människor så kommer du att bli en grym PT!

Jag tror inte direkt att det är någon åldersgräns så, vi hade en kille i klassen som började utbildningen samma dag som han tog studenten så ja han skippade utspringet och hela den biten. Men såklart så förespråkar jag att man går klar skolan och gymnasiet innan man börjar utbilda sig vidare. Att ha en gymnasial utbildning har stor betydelse om man vill söka annat jobb i framtiden!