Visar inlägg från "traningstips"

Såhär ska du träna


Måndagsens bröst- och magpass känns fortfarande, det var länge sedan jag tränade bröst och det är för att jag är rätt så framåtroterad och vill inte förstärka det. Men å andra sidan vill jag bli starkare i mina armhävningar så då gäller det att jag tränar ryggen för att kompensera och få tillbaka mina axlar istället för att jag skippar bröstmuskeln helt.

Uppvärmning:
5min Airbike

Pass:
10x 4 Bänkpress med hantlar, 10kg/ hand
10×4 Flyes, 5kg/ hand
12×4 Bröstpress i cable uppifrån och ner, 10kg/ hand
12×4 Bröstpress i nedifrån och upp, 10kg/ hand
50st Breda Armhävningar, gör så många du orkar på rad hela vägen upp till 50.
-Jag körde även magen, testade lite olika maskiner så jag kom åt alla musklerna.

Det som jag fått mest användning av när det kommer till min PT-utbildning det är såklart kroppens anatomi, hur musklerna fungerar, vart dom har sitt ursprung och fäste. För vet man det så är det superenkelt att träna och du vet vad du ska göra för övningar för att komma åt på rätt sätt. Jag ser många på gymmet som gör samma övningar och rörelser hela tiden fast med olika typer av vikter och tror att det tar annorlunda. Jag ser även många som tränar helt fel men jag är verkligen ingen som kan gå fram och säga till om jag inte ser att det kan skada dom.

Det man bör tänka på när man tränar är att alltid träna mot tyngdkraften. Tänk såhär om du släpper en hantel, vart åker den? Den riktningen som vikten/ tyngden åker åt ska du jobba motsatt åt. Står du mer armarna rakt ut med hantlar i dom så hade dom åkt rakt ner i golvet om du släppte dom, det innebär att du ska jobba uppåt med armarna. Står du i en cable så är det bara att följa linans riktning. 😉

Sedan när jag fokuserar på en muskelgrupp är det enkelt för mig att lägga upp ett pass då jag kan musklernas fiberriktningar. Tex bröstet som har tre fiberriktningar, övre, mitten och undre. Och då måste man tänka vilka rörelser man måste göra för att komma åt dessa. Tänker man alltid rörelser är det enkelt att sedan ta det vidare till en övning! Så innan du ska träna, kolla upp anatomin på musklerna för du lär dig otroligt mycket och sedan kommer det att underlätta din träning! 😉

Här ser ni fiberriktningarna på bröstmuskeln. Det är tre stycken, upptill, mitten och under och för att komma åt dessa kan ni göra dessa övningar:
Här kommer du åt de övre.Mittersta, det går också med flyes.De undre.

Gå ner dina gravidkilon

Innehåller adlink

Hej vackra Annica!
Jag är en tjej på 21 år som födde barn för 6 månader sen. Jag väger nu 96kg och jag avlider. Jag mår så otroligt dåligt över hur jag ser ut… över att aldrig känna mig fin i något jag har på mig. Jag har gett upp. Jag har bokstavligen inte råd med ett gymkort där jag bor. Självklart så vill jag gymma för jag känner att det skulle verkligen peppa mig! Min kost är ändå inte så jäkla dålig tycker jag… men snälla vad ska jag göra!! Jag orkar snart inte mer på riktigt. Och 600kr för ett gymkort är tyvärr för mycket för mig med mammapenning :/
Kram Nathalie

SVAR: Hej Nathalie och grattis!
Hur mycket gick du upp under din graviditet? Hur mycket rörde du dig innan, under tiden och hur har dina dagar sett ut efter? Hur såg din kost ut under tiden du var gravid? För det är inte helt ovanligt att man unnar sig lite extra under graviditet och då kan man lägga på sig mer än vanligtvis. Du behöver egentligen bara äta 500kcal extra om dagen när du är gravid så det här uttrycket ”äta för två” är lite av en överdrift. Hade du för övrigt en bra graviditet eller var den tuff?

Jag vet ju inte så mycket vad du gör nu så jag utgår lite nu från att du inte gör något alls så har vi något att bolla med. När det kommer till kosten så börja uteslut onyttigheter, halvfabrikat, tomma kalorier och är så rent som du kan. Se till att maten du får i dig innehåller mycket näring. Det är inte storleken på portionen som styr om du får i dig för mycket eller för lite kalorier utan det är näringsinnehållet. Se till att din frukost, lunch och middag är bra och nyttig och sedan få in lite mellanmål när du är sugen så att du inte går hungrig! Jag själv har vart väldigt dålig på att äta den senaste tiden så jag beställde en Cleansekasse som är för en person under sju dagar. Det är frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål och där står närings- och kaloriinnehållet. Den är hur bra som helst, kanske något du bör kolla in för att få inspo när det kommer till mat? >>Du hittar den här!<<

Att gå ner är en enkel ekvation, det handlar om att göra av med mer energi än du får i dig. Alltså göra av mer fler kalorier än du äter. Så genom att äta en bra näringsrik kost med inte så mycket kalorier och träning på det så kommer du få resultat. Jag brukar inte tipsa om att räkna kalorier då det kan gå överstyr men det är ett bra sätt för att hålla kolla på vad man får i sig så man uppnår sina resultat.

Om du inte har tillgång till att träna på gym så börja med att ta raska promenader på morgonen, ta med lillen i vagnen på en lång härlig promenad. Sedan kan man träna hemma men då gäller det att man faktiskt tar sig tiden. Jag själv kan inte träna hemma för jag hittar alltid på annat att göra men har man disciplin kommer det går bra. >>Införskaffa ett gummiband<< och du kan träna igenom hela kroppen. Kör med det tre fyra gånger i veckan och fokusera på olika muskelgrupper hela tiden så dom hinner återhämta sig. Gå in på Youtube och kolla efter ”Resistance band workout”, du kommer få så många bra pass att köra efter. 😉

Lycka till med din träning. Klarar du av att föda barn kommer du garanterat klara av detta! 😉

Ben och rumppass på Nordic Wellness

Jag är inne i stan med Daniel och min älskade Billy som kommit upp för att hälsa på. Så himla kul att vara med honom igen, jag saknar verkligen vårt häng i Malmö!

Igår så blev det ett pass för underkroppen och det var det bästa på länge för mig för att uppvärmningen gjorde verkligen allt! Jag har så svårt att få kontakt med baksidan av mina ben men trappmaskinen som finns på Nordic Wellness i Lindhagen knäcker, den är så bra och jag fick grymt bra kontakt vilket underlättade när jag väl körde resterande pass!

Uppvärmning:
Trappmaskin 10min
Rörlighet 5 min

Pass:
10×4 Front squat 30kg
10×4 Benpress 40kg
12×4 Höftlyft 25kg
10×4 Leg curl vikt?
20×4 Promenera åt sidorna med gummiband som motstånd
-Avslutade med en tabata för att suga musten ur mina ben. 😉

Parkeringsvakter och armträning

Alltså vilken förmiddag jag haft. Kom ut till bilen strax efter 9 och såg att det bara var min och en till som stod på gatan. Jag kollade skyltarna och tyckte verkligen att jag ställt mig rätt, den såg ut som skylten ovan fast det stod onsdag istället för torsdag. Sedan kommer en p-vakt och berättar för mig att det var tur att jag kom ut för att han skulle precis lappa min bil. Tydligen betyder den här skylten att det alltid är förbjudet att parkera på den gatan på onsdagar numera fram till den 1/5 och det har ju inte jag fattat…

Men nu kom jag på en asbra affärside om den nu inte redan finns. Kan ingen uppfinna en app till telefonen som gör att man kan scanna olika skyltar och så kommer det upp en förklaring, typ ”nej du får inte parkera här idag mellan dessa tider”.

Well well, jag åkte till mitt gym som jag verkligen älskar! Jag tränar på Nordic Wellness Lindhagen och det gymmet ligger 5 våningar upp så man har en bra utsikt över Fredhäll. Det är ljust och öppet, bra maskiner och så jäkla trevlig personal. Jag är så glad över att jag bytte från Sats till detta! Körde ett benpass som gick väldigt bra och när jag sedan kommer ut till min bil i p-huset står en p-vakt där och har lappat min bil. Jag kommer fram till honom och frågar hur jag gjort fel, för jag hade ju betalat, stod innanför linjerna, allt rätt. Då är det fel på Easyparkappen och det var tydligen fler som haft problem med detta. Så jag hade ju betalat men inte för att stå i p-huset. Dock hade jag väldigt tur med parkeringsvakterna idag för den första gav mig ingen p-bot och den andra drog tillbaka den. Så himla gulligt gjort och idag älskar jag parkeringsvakter! 😀

Det blev som sagt ett benpass men jag tänkte dela med mig av mitt axel- och armpass igår.

Uppvärming:
-Rörlighet 5 min

Pass:
-Axelpress 12×4, 8kg/ hand
-Hantellyft framåt 10×4, 4kg/ hand
-Hantellyft åt sidan 10×4, 4kg/ hand
-Enarmsrodd 10×4/ sida, 12kg
-Bicepscurl 4kg/ hand. Jobba 4st curla på ena armen och låt den andra vara låst i 90 grader. Så gör du 3 vändor/ arm innan du vilar. Gör så tre set.
-Pulldown för triceps 10×4, 10kg

Avslutade med en tabata som är 95% av maxpulsen. Man springer 20sek och vilar i 10sek och detta gör du 8 gånger. Avslutar varje pass nu med tabata för att öka på förbränningen lite extra. 😉

Nordic Wellness

God morgon!

Är på Nordic Wellness för ett benpass. När jag skulle ut till bilen imorse möttes jag av en p-vakt som äntligen förklarade skyltarna för mig så nu kan jag sluta få p-böter. 😀

Vi hörs efter min träning, då får ni gårdagens pass och lite om Diabetesgalan. 😉