Visar inlägg från "traningstips"

Hur ska man träna?

Hej Annica.
Du som är så inspirerande när det gäller träning. Jag har en fråga 🙂 Hur ska man tänka kring set och repetitioner. Jag har tränat på gym i ett par år. Det är inte förrän i september som jag började med styrketräning och har kört efter program. Nu känner jag mig inkörd men har en undran. Hur många övningar per pass ska man tänka? Jag tränar 3 ggr i veckan. Det är lagom för mig när man har barn känner jag. Tex så kör jag ben/rumpa/mage 2 dagar och sen är tanken att jag kör rygg/arm/axlar en dag. Hur många övningar ska man ha på ett pass egentligen. Så man inte över tränar och inte får resultat.

Ha det toppen och tack för en inspirerande blogg 🙂

Med vänlig hälsning,
Madeleine

SVAR: Hej Madeleine!
Om du kör tre pass i veckan så skulle jag satsa på att lägga in flera muskelgrupper per pass, tex:
a) Rygg och axlar
b) Armar och bröst
c) Ben och mage
– Du kan ju såklart köra vissa veckor med helkroppspass och då även få in konditionen för den är också viktig för bästa resultat. 😉

Hur många övningar ska man göra då?
Jo jag brukar själv faktiskt bara köra en övning per muskelriktning som verkligen är fokuserad sedan kan jag göra olika kombinationer. Nu kan ju jag anatomin så det är lätt för mig att veta exakt vad ska jag göra då. Men jag brukar tänka på vilka rörelser jag måste göra för att komma åt muskelns olika riktningar. Tex axlarna så brukar jag köra hantellyft fram för att komma åt muskelns framsida, lyft ut åt sidan för att komma åt muskeln mitt uppe på och axelrotation för att komma åt baksidan.

Bröstet så brukar jag köra stående bröstpress underifrån i cable för att komma åt de övre fibrerna på muskeln, bänkpress för att komma åt mitt på och sedan stående bröstpress i cable uppifrån och ner för att komma åt de nedre fibrerna. Så jag brukar tänka lite ”vilken rörelse måste jag göra för att komma åt just den där muskeln”. 

Reps och set!
När det kommer till hur många set och reps man ska göra så är det beroende på vilket resultat man vill ha. Just fler repetitioner du gör desto mer uthållig blir din muskel men den bygger inte så mycket volym. Då snackar vi runt 10-15 repetitioner ungefär 3-4 set. Men det många gör fel här det är att de gör sina 10 eller 15 reps och blir inte trötta… Den sista repetitionen ska vara så pass tung att du knappt orkar den! Det ska fortfarande vara jobbigt för det är när du utmanar kroppen som du får resultat!

Vill du ha muskler som är lite större och formade så är det färre reps men med tunga vikter, och då blir muskeln starkare vid enstaka lyft tex. Då snackar vi runt 6-8 reps 3 set, riktigt tungt. Så tungt att du typ behöver ha någon som passar dig så du inte trillar ihop, haha!

Men det du måste komma ihåg är att inte vara rädd för att träna så dina muskler får volym, det tar så många år för att bli ”bulkig”. Våga lyfta tungt för ju större muskler du får desto mer pressar dom undan underhudsfettet och syns mer. 😉

Hur du lägger upp ett pass
När du lägger upp ett pass, tänk på att ta det jobbigaste och svåraste först. Det som är mest krävande och utmanande för kroppen. Om jag skulle kört ett ryggpass så skulle det kunna se ut såhär:

Uppvärmning:
5min rodd
5min rörlighet

10×3 chins
10×3 omvända flyes
10×3 smala rodd
10×3 pull down
10×3 raka rygglyft med vikt
10×3 rygglyft med rotation

Detta skulle räcka för mig och sedan skulle jag avsluta med 10min nedvarvning för att få ut slagget ur kroppen, cykla eller på sakta på löpbandet tex. Sedan kan man såklart slänga in lite mer pulshöjande övningar också som tex kettlebell swingar då det också är utmanande för kroppen och då även pulsen. Så istället för raka rygglyft med vikt så kör alla övningarna och så kanske du avslutar med swingar i en tabataintervall. 😉

Morgonträning

Innehåller adlinks

Hoodie- LÄNK

Att äta en riktigt god frukost efter ett träningspass på morgonen är bland det bästa i matväg. Idag blev det Pischas Cirkusgröt.

Imorse kl 5:45 ringde mitt alarm för 6:30 var det dags för >>WörkOut<<. Jag var så taggad på morgonträning efter gårdagens pass så när jag kom hem bokade jag in mig direkt. Efter det åt jag middag och drog även i mig en proteinshake eftersom passet var så pass tungt, ändå vaknade jag inatt runt 2 och var superhungrig så jag drog i mig lite nötter och somnade om.

Jag har aldrig vart ett fan av att träna på morgnarna, jag gillar kvällar bättre just för att då har jag ätit bra under dagen och har mer energi att träna hårt. Men att starta dagen med ett gäng glada människor och rolig träning sätter ju standarden för dagen och det är det som får mig motiverat att komma iväg. Jag skulle aldrig gå till gymmet för att köra ett eget pass så här tidigt. Jag hade börjat pilla med massa annat eller hunnit känna på sängen en gång till och kanske somnat om innan jag kommit ut genom dörren…

Men nu är träningen avklarad för idag och det betyder att jag har hela dagen till att jobba och sitta inne i lägenheten. Det är storm ute och varken jag eller Stitch tycker det är kul att vara ute så idag kommer jag jobba hemma i ett lugnt tempo. En soft dag helt enkelt! 😀

Dagens pass:
4st turkish getups på varje sida

10st Good mornings
10st frontsquats
x3

Tränade teknik inför over head squat

Tabataintervaller, jobba 20sek, vila 10 och gör så 6 gånger. Gör så på varje övning så du jobbar totalt 2min på varje övning:
Marklyft
Hantelrodd
Handstående

>>Ni hittar receptet på gröten här!<<
Soffbord- LÄNK // Vas- LÄNK // Ljusstake- LÄNK // Tallrik- LÄNK // Matta- LÄNK

Håll käften -pass


Jag droppar fortfarande svett efter dagens >>WörkOutpass<<, satan vad jobbigt det var idag och idag avslutades passet med en AMRAP under 18 min vilket gör att det blir väldigt psykiskt. Det och min greppstyrka har ju vart det som bromsat mig inom träningen men idag så flöt det på, jag vet inte vad det är så hänt men det är ett steg i rätt riktning. Det var inget som på något sätt gjorde att jag ville ge upp idag utan jag bara köttade på till >>Pischa<< skrek ”KLARA”. Dock var vi inte klara efter det då hon alltid har en liten twist på sina pass…

Uppvärmning:
10st jumping jacks
9st squats
8st upphopp
7st situps
6st burpees
5st rygglyft
4st jumping lounges
3st armhävningar
2st explosiva upphopp
1st 20m löpning
– Och detta gjorde vi tre varv.

Jobba två och två, en arbetar i taget:
4st långsamma pusups
8st plankrodd
10st sprawlers
– En person gör allt detta innan ni byter av varandra. Jobba under 10min så många varv ni orkar.

AMRAP 18min:
8st burpees
10st kettlebell swingar (tunga, jag gjorde på 20kg)
12st wallballs
– Jobba i ett jämnt tempo hela tiden men det ska vara tungt och jobbigt, ge inte upp!

Kommentera om ni vågar ge er på detta pass och berätta vad ni tyckte. Det här upplägget gillade jag skarpt och jag är slut i hela kroppen! 😀

AMRAP med din kompis


Mina soffbord och mattan har kommit och jag vill bara riva upp allt och se hur det blir. I´m so excited! 😀 Dock var det kämpigt att få upp mattan för trappan för mina armar är döda från gårdagens boxningspass på >>WörkOut<<. Inte nog med det, jag mådde fett illa efter alla knän jag fått i magen. Vår tränare >>Pischa<< hoppade in och tränade med oss så jag fick vara mitshållare när hon skulle köra knän. Well jag önskar ingen dom knäna i magen för den bruden är ett rejält kraftpaket och för varje knä jag fick i magen svartnade det till i skallen och det kändes som att jag var i en mörk gränd och blev nerslagen. Okej det kanske var lite väl överdrivet, jag vill inte skrämma upp er men man märker att hon kört thaiboxning innan och jag kommer alltid att känna mig trygg med henne vart jag än gå. 😀

Här kommer bilder från måndagens pass som vi körde. Vi jobbade två och två så jag och Majo körde och det som är så kul med att köra med henne är att hon också är brutalt stark så vi får alltid till ett bra tempo och efteråt är man spyfärdig.

Först var det uppvärmning i form att rörlighet och snabba fötter, hopp etc. Sedan är man två och två men det är bara en person som jobbar i taget, när den personen är klar är det den andres tur:
Person 1 gör 5st pushups
Person 2 10st Wall slam
Person 1 10st Plankrodd
Person 1 och 2 gör 1 burpee

Person 2 gör 5st pushups
Person 1 10st Wall slam
Person 2 10st Plankrodd
Person 2 och 1 gör 2 burpees

Så för varje runda lägger man på en burpee och såhär jobbar ni allt var ni orkar under 10 minuter.
När ni är klara så vilar ni 2 minuter för efter det ska ni göra samma runda igen fast baklänges. Såklart att det är en twist på allt när det kommer till Pischa. Så ni jobbar:

Person 1 gör 5st pushups
Person 2 10st Wall slam
Person 1 10st Plankrodd
Person 1 och 2 gör så många burpees som ni slutade med

Jobba hela vägen ner till ni bara har en endaste liten burpee kvar sedan är ni klara. Kom ihåg att ge allt!

PS! För er som är sugna på att åka iväg på en träningsresa, WörkOut åker till Palma i maj. >>Läs mer på Pischas blogg<< och även där hittar ni mer info om resan!

Uppvärmning, rörlighet.Snabba fötter och upphopp. Tog i så jag började blöda näsblod så det var svårt att få till andningen där ett tag. Här började AMRAPen. Om jag var död?Orkade knappt sitta ner, haha!Älskade burpees!
Plankrodd.

Hitta glädjen i träningen med WörkOut

Situps utan att jag kopplar på framsida lår som jag ofta gör. Här kommer jag åt de djupa stabiliserande magmusklerna lättare och det resulterade i att jag endast orkade 5st på rad…

Då ska jag ta mig iväg till årets första WörkOutpass, jag är så taggad. Min PT Kalle som också jobbar på WörkOut The Studio är borta till den 16e så jag kommer att köra gruppass tillsammans med Pischa istället samt lite gym.

Jag har ju haft lite problem och trots att jag själv har PT-utbildning så är det mycket jag inte kan. Och när man då träffar en kille som Kalle som verkligen kan ALLT så var det ett enkelt val att bara lämna över ansvaret på honom, haha! Så mitt problem är ju bland annat min högra fotled, den har ju stukats så många gånger efter många år som fotbollsspelare och jag har liksom aldrig rehabat den. Det har gjort att mitt knä är lite problematiskt. Sedan har jag haft svårt med kontakten i baksidan av mina ben samt rumpa och det beror mycket på att jag också spänt magen fel, eller jag har liksom inte kopplat på de djupa stabiliserande magmusklerna. Och när man spänner dom så kommer man åt baksidan eftersom dom jobbar mycket tillsammans. Alltså baksidan av mina lår är så katastrofsvaga att det inte är sant. När jag gör legcurl klarar jag knappt av 5kg/ ben… Jag ljuger inte. Så nu när jag kör själv så är det mycket fokus på de djupa stabiliserande magmusklerna och mycket baksida för när dom sedan jobbar på rätt sätt kommer jag kunna ta min träning till en annan nivå.

Men ikväll är det då gruppass som gäller, det som gjorde att jag faktiskt hittade glädjen i träningen för första gången och det som gjort att jag alltid kommer att älska träning. Vill ni veta mer om >>WörkOut The Studio<< som gruppträning eller köra PT så kan ni besöka deras hemsida för mer info!